Пожилым людям стоит осторожнее относиться к этим 5 упражнениям: когда нагрузка может быть опасной для сердца

С возрастом физическая активность не становится врагом. Наоборот, регулярное движение помогает сохранять самостоятельность, поддерживать мышцы, улучшать физическую форму и снижать риски многих хронических заболеваний. Для людей старше 65 лет современные рекомендации включают аэробные нагрузки, упражнения для мышц и тренировку равновесия. (CDC)

Однако есть важный нюанс: опасность может представлять не само упражнение, а слишком высокая интенсивность, неправильная техника, резкое начало занятий или нагрузка, не соответствующая состоянию человека.

Особенно осторожными должны быть люди с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной слабостью или длительным перерывом в тренировках. Американская кардиологическая ассоциация подчёркивает, что для людей с сердечно-сосудистыми проблемами программа физической активности должна учитывать индивидуальные ограничения и состояние здоровья. (professional.heart.org)

Поэтому вместо категоричного запрета на упражнения полезнее узнать, какие нагрузки требуют особой осторожности.

1. Очень интенсивный бег без подготовки

Бег сам по себе не является «вредным упражнением для пожилых».

Для физически подготовленного человека он может быть нормальной частью тренировочной программы. Но совсем другая ситуация возникает, когда человек, который долго почти не занимался спортом, внезапно начинает бегать быстро и на большие расстояния.

Резкое увеличение нагрузки может стать слишком серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой системы.

Особенно осторожными следует быть людям, которые:

давно не тренировались;
имеют диагностированное сердечно-сосудистое заболевание;
принимают препараты от давления или сердца;
быстро устают при обычной ходьбе;
испытывают одышку при небольшой нагрузке.

CDC рекомендует людям, которые были неактивны или имеют определённые проблемы со здоровьем, обсудить интенсивные нагрузки с врачом перед их началом. (CDC)

Чем заменить?

Для начала можно выбрать спокойную ходьбу, постепенно увеличивая продолжительность и темп.

По мере улучшения физической формы нагрузку можно корректировать.

2. Подъём очень тяжёлых весов

Силовые упражнения после 60–65 лет не только допустимы, но и рекомендуются.

Они помогают поддерживать мышечную силу и функциональность.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что силовые тренировки могут улучшать показатели, связанные с сердечно-сосудистым риском, включая артериальное давление, уровень глюкозы и состав тела. (professional.heart.org)

Проблема начинается тогда, когда человек пытается поднять слишком большой вес или выполняет упражнение с задержкой дыхания и чрезмерным напряжением.

Особенно это актуально для новичков.

Более безопасный подход

Начинайте с умеренного сопротивления.

Правильная техника важнее рекордного веса.

Если упражнение невозможно выполнить контролируемо, вес, скорее всего, слишком большой.

3. Резкие интервальные тренировки на пределе возможностей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективными, но они требуют соответствующего уровня подготовки.

Например, схема:

максимальное усилие → короткий отдых → снова максимальное усилие

может оказаться чрезмерной для человека, который раньше почти не занимался физической активностью.

Интенсивность должна соответствовать физической форме.

CDC указывает, что умеренная нагрузка обычно означает заметное учащение дыхания и пульса, но человек всё ещё способен разговаривать, хотя и не петь. (CDC)

Это хороший ориентир для многих людей, начинающих возвращаться к активности.

4. Упражнения с резкими рывками

Некоторые движения требуют очень быстрого изменения положения тела.

Например:

резкие прыжки;
быстрые выпрыгивания;
интенсивные махи;
резкие развороты;
упражнения с быстрым переходом из положения лёжа в стоячее.

Для человека с хорошей подготовкой такие движения могут быть частью тренировки.

Но для неподготовленного пожилого человека они могут повышать риск потери равновесия и травмы.

Кроме того, резкое изменение положения тела иногда вызывает головокружение, особенно у людей, склонных к снижению давления при вставании.

Поэтому движения лучше выполнять контролируемо.

5. Упражнения, при которых приходится долго задерживать дыхание

Это особенно важный момент.

При тяжёлом силовом усилии человек иногда автоматически задерживает дыхание.

Такое поведение может сопровождаться выраженными изменениями давления.

Поэтому во время большинства силовых упражнений следует стараться не задерживать дыхание надолго, а дышать контролируемо.

Если человек не уверен в технике, лучше начинать с небольшого сопротивления и освоить правильное выполнение движения.

Значит ли это, что пожилым людям лучше вообще не заниматься спортом?

Нет — скорее наоборот.

Полностью избегать физических нагрузок обычно не является хорошей стратегией.

Для людей 65 лет и старше CDC рекомендует каждую неделю сочетать аэробную активность, упражнения для укрепления мышц и упражнения на равновесие. Ориентир для многих людей — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, плюс силовые упражнения минимум два дня в неделю. (CDC)

Даже если человек не способен выполнить весь рекомендованный объём, определённая физическая активность всё равно лучше полного бездействия. (CDC)

🚶 Обычная ходьба — отличный вариант

Необязательно бегать или поднимать тяжёлые штанги.

Для многих пожилых людей хорошей отправной точкой становится обычная ходьба.

Можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать продолжительность.

Подойдут также:

спокойная езда на велосипеде;
плавание;
водная гимнастика;
танцы;
лёгкая гимнастика;
упражнения с эластичной лентой.

CDC относит ходьбу, водную аэробику, танцы и некоторые другие виды активности к подходящим формам физической нагрузки для пожилых людей. (CDC)

❤️ Как понять, что нагрузка слишком высокая?

Во время тренировки следует обращать внимание на самочувствие.

Не стоит пытаться «перетерпеть» появившиеся необычные симптомы.

Особенно важно остановиться и обратиться за медицинской помощью при возникновении:

боли или давления в груди;
выраженной одышки;
обморока;
сильного головокружения;
внезапной слабости;
необычного сердцебиения, сопровождающегося плохим самочувствием.

Такие симптомы нельзя считать обычной частью тренировки.

А если уже есть сердечное заболевание?

Здесь особенно важно не копировать чужую тренировочную программу.

Два человека одного возраста могут иметь совершенно разную переносимость физической нагрузки.

У одного 70-летнего человека ежедневная быстрая ходьба может проходить легко, а другому после кардиологического события потребуется гораздо более постепенное возвращение к активности.

Американская кардиологическая ассоциация подчёркивает необходимость индивидуальной оценки и адаптации тренировок для людей с высоким сердечно-сосудистым риском. (professional.heart.org)

Если человек перенёс инфаркт или инсульт, перед началом новой программы физической активности следует обсудить её с медицинской командой. (www.heart.org)

Силовые упражнения после 65 лет — это нормально

Миф о том, что пожилым людям нельзя поднимать никакие тяжести, может быть не менее вредным, чем чрезмерные тренировки.

Силовая нагрузка помогает сохранять мышцы, а достаточная мышечная сила важна для обычной жизни:

легче вставать со стула;
проще подниматься по лестнице;
легче носить покупки;
уменьшается зависимость от посторонней помощи.

CDC рекомендует пожилым людям включать мышечно-укрепляющие упражнения минимум дважды в неделю. (CDC)

Главное — подобрать подходящую интенсивность.

Как безопаснее начать тренироваться после долгого перерыва?

Начинайте постепенно.

Например:

Неделя 1: короткие прогулки в комфортном темпе.

Неделя 2: немного увеличьте продолжительность.

Далее: постепенно добавляйте простые силовые упражнения и упражнения на равновесие.

Не нужно пытаться наверстать годы бездействия за несколько дней.

Организму требуется время для адаптации.

Простая программа для начинающего

Для человека без противопоказаний можно рассматривать такой общий принцип:

🚶 Аэробная нагрузка

Ходьба в умеренном темпе несколько раз в неделю.

💪 Силовая нагрузка

Простые упражнения с собственным весом или лёгкой резиновой лентой два раза в неделю.

⚖️ Равновесие

Например, контролируемое вставание со стула или другие безопасные упражнения, рекомендованные специалистом.

🧘 Восстановление

Между более интенсивными тренировками организму необходим отдых.

Главное правило после 60 лет

Не нужно спрашивать:

«Какое упражнение самое опасное?»

Гораздо правильнее спросить:

«Подходит ли эта нагрузка именно моему организму?»

Одно и то же упражнение может быть лёгким для одного человека и чрезмерным для другого.

Возраст сам по себе не означает, что человеку запрещены бег, силовые упражнения или другие виды спорта.

Гораздо важнее физическая форма, наличие заболеваний, техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки.

Итог

Пожилым людям не нужно срочно отказываться от всех перечисленных упражнений. Сенсационное утверждение о том, что пять конкретных движений обязательно «незаметно вредят сердцу», слишком категорично.

Физическая активность, напротив, является важной частью здорового старения. Для людей старшего возраста рекомендуются сочетание аэробной активности, силовых упражнений и тренировок равновесия. (CDC)

Опасной может стать неправильно подобранная интенсивность, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях или после длительного периода без активности.

Поэтому лучший принцип прост: начинать постепенно, не гнаться за рекордами, соблюдать технику и учитывать собственное состояние здоровья. Если во время нагрузки появляется боль в груди, обморок, сильная одышка или выраженное головокружение, тренировку необходимо прекратить и обратиться за медицинской помощью.