Повышенный сахар в крови после 55 лет — ещё не приговор: какие продукты стоит включить в питание
Повышенный сахар в крови после 55 лет — ситуация, с которой сталкиваются многие люди, и сама по себе она ещё не означает, что человеку придётся навсегда отказаться от привычной еды или жить в постоянном страхе перед каждым кусочком хлеба. Однако это хороший повод внимательнее отнестись к своему рациону, уровню физической активности, весу, режиму сна и, конечно, медицинскому наблюдению.
Особенно важно понимать одну вещь: ни один отдельный продукт не способен «починить» поджелудочную железу или мгновенно нормализовать сахар. Но правильно составленный рацион может существенно облегчить контроль уровня глюкозы и помочь организму получать необходимые питательные вещества без постоянных резких скачков сахара.
Национальный институт диабета и заболеваний органов пищеварения и почек США рекомендует при диабете и нарушениях уровня глюкозы делать основу питания из овощей, цельных злаков, источников белка, фруктов и продуктов, содержащих полезные жиры, одновременно ограничивая сладкие напитки, большое количество добавленного сахара, насыщенных жиров и избыток соли.
После 55 лет особенно важно не искать «волшебное средство», а постепенно формировать рацион, который можно соблюдать не несколько дней, а месяцами и годами.
Почему после 55 лет стоит внимательнее относиться к уровню сахара
С возрастом организм постепенно меняется. У некоторых людей повышается инсулинорезистентность, становится меньше физической активности, меняется мышечная масса, увеличивается масса тела, появляются сопутствующие заболевания или необходимость принимать несколько лекарственных препаратов.
Все эти факторы могут влиять на обмен веществ.
Диабет 2-го типа чаще развивается у людей старшего возраста, хотя сегодня он встречается и у молодых. Среди факторов риска — возраст, наследственность, избыточный вес, недостаток физической активности и некоторые другие состояния.
При этом повышенный уровень глюкозы не всегда сопровождается очевидными симптомами. Человек может чувствовать себя относительно нормально и не подозревать о нарушении.
Поэтому если анализы неоднократно показывают повышенный сахар, не стоит ограничиваться изменением питания самостоятельно. Важно обсудить результаты с врачом и при необходимости пройти дополнительное обследование.
Что происходит с организмом, когда мы едим углеводы
Чтобы понять, почему одни продукты лучше подходят для регулярного рациона, а другие желательно употреблять реже, необходимо разобраться в самом принципе работы организма.
Углеводы из пищи в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. Затем организм использует инсулин и другие механизмы, чтобы регулировать уровень глюкозы.
Поэтому дело не только в том, содержит ли продукт углеводы.
Большое значение имеют:
- количество съеденного;
- содержание клетчатки;
- сочетание углеводов с белком;
- наличие жиров;
- степень переработки продукта;
- размер порции;
- физическая активность;
- индивидуальная реакция организма.
Именно поэтому утверждение «после 55 лет нельзя есть фрукты» или «при повышенном сахаре запрещены все каши» слишком упрощает ситуацию.
Правильнее смотреть на весь рацион.
1. Овсянка и другие цельные злаки
Овсянка давно считается одним из удобных вариантов завтрака, особенно если выбирать обычные овсяные хлопья без большого количества сахара и сладких добавок.
Цельные злаки содержат клетчатку и другие питательные вещества. В рекомендациях для людей с диабетом цельные зерна, в том числе овсянка, рассматриваются как один из вариантов углеводной части сбалансированного питания.
Но есть важная деталь.
Овсяная каша сама по себе не становится «лекарством от сахара».
Если добавить в неё несколько ложек сахара, сладкий сироп, большое количество сухофруктов и сладкую выпечку, польза такого завтрака будет уже совсем другой.
Гораздо разумнее приготовить кашу без добавленного сахара и дополнить её небольшим количеством ягод, орехов или источником белка.
Например:
овсянка + натуральный йогурт + несколько ягод + немного орехов.
Такой завтрак содержит разные группы питательных веществ и способен быть более сытным, чем сладкая каша.
2. Овощи — основа рациона
Если человек хочет сделать питание более подходящим для контроля сахара, начать можно не с запретов, а с увеличения количества овощей.
Особенно удобны некрахмалистые овощи:
- огурцы;
- помидоры;
- капуста;
- брокколи;
- цветная капуста;
- кабачки;
- баклажаны;
- болгарский перец;
- зелёные листовые овощи;
- стручковая фасоль;
- редис;
- зелень.
Овощи дают организму клетчатку, витамины и минералы, при этом многие из них содержат относительно небольшое количество углеводов.
Один из распространённых подходов — так называемый метод тарелки: примерно половину тарелки занимают некрахмалистые овощи, четверть — продукты с углеводами, желательно богатые клетчаткой, а ещё четверть — источник белка. Такой принцип предлагает и NIDDK.
Это удобно, потому что человеку не обязательно постоянно взвешивать каждый лист салата или считать каждую калорию.
3. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут и другие бобовые могут быть хорошим дополнением к рациону.
Они содержат растительный белок и клетчатку, а также дают организму ряд важных питательных веществ.
При этом порция имеет значение, поскольку бобовые всё же содержат углеводы.
Поэтому полезнее не воспринимать их как продукт, который можно есть без ограничений, а включать в рацион в разумных количествах.
Например, чечевица может стать частью обеда вместе с овощным салатом и рыбой или другим источником белка.
Если раньше человек почти не ел бобовые, увеличивать их количество лучше постепенно, особенно если пищеварительная система чувствительна к большому количеству клетчатки.
4. Рыба
Рыба особенно интересна как источник белка и полезных жиров.
Жирные сорта рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, а рыба в целом может быть удобной альтернативой некоторым видам жирного мяса.
Хорошими вариантами для разнообразного рациона могут быть:
- лосось;
- скумбрия;
- сельдь;
- сардины;
- форель;
- другие виды рыбы.
Но важно не превращать полезный продукт в тяжёлое блюдо.
Рыба, приготовленная во фритюре с большим количеством панировки и масла, — уже совсем другой вариант по калорийности и составу.
После 55 лет особенно разумно отдавать предпочтение запеканию, тушению, приготовлению на пару или гриле.
5. Яйца
Яйца могут быть удобным источником белка.
Например, два яйца с овощами и небольшим количеством цельнозернового хлеба могут стать более сбалансированным завтраком, чем сладкая выпечка с подслащённым напитком.
Но и здесь не существует универсального правила «чем больше яиц, тем лучше для поджелудочной».
Количество продуктов животного происхождения в рационе необходимо учитывать с учётом общего питания, состояния сердечно-сосудистой системы, уровня липидов и других индивидуальных факторов.
Главный принцип — разнообразие.
Не нужно строить весь рацион вокруг одного продукта.
6. Натуральный йогурт без добавленного сахара
Натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара может стать хорошим вариантом перекуса или частью завтрака.
Он может содержать белок, кальций и другие питательные вещества.
Но при покупке стоит внимательно читать этикетку.
Фраза «йогурт с фруктовым вкусом» совершенно не обязательно означает, что продукт содержит только натуральные фрукты.
В некоторых вариантах может быть довольно много добавленного сахара.
Поэтому лучше выбирать натуральный вариант и при необходимости добавить немного свежих ягод самостоятельно.
7. Орехи и семена
Небольшая порция орехов может быть удобным дополнением к рациону.
Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки содержат жиры, белок, клетчатку и различные микроэлементы.
Но есть одна распространённая ошибка.
Человек слышит, что орехи полезны, и начинает есть их горстями несколько раз в день.
Несмотря на питательность, орехи достаточно калорийны.
Поэтому речь идёт именно о небольших порциях.
Также лучше выбирать варианты без большого количества соли, сахара и глазури.
8. Ягоды вместо сладких десертов
Если хочется чего-нибудь сладкого, ягоды могут стать одним из вариантов.
Клубника, малина, черника, смородина и другие ягоды содержат клетчатку и растительные соединения.
Однако это всё равно продукты с углеводами, поэтому при диабете количество и индивидуальная реакция имеют значение.
Полезнее съесть небольшую порцию цельных ягод, чем выпить стакан сладкого ягодного напитка или сока.
И здесь действует важный принцип:
цельный фрукт или ягода и фруктовый сок — не одно и то же.
При приготовлении сока человек может получить довольно концентрированное количество сахаров, но значительно меньше клетчатки, чем при употреблении целого продукта.
9. Яблоки, груши и другие цельные фрукты
Повышенный сахар вовсе не означает автоматический запрет на все фрукты.
Фрукты содержат углеводы, поэтому порции и общий рацион имеют значение, однако они также дают клетчатку, витамины и другие питательные вещества.
NIDDK включает фрукты в здоровый рацион при диабете, одновременно рекомендуя учитывать количество углеводов.
Можно, например, выбрать яблоко или грушу в качестве перекуса и сочетать фрукт с небольшим количеством орехов или натуральным йогуртом, если такой вариант подходит человеку.
А вот превращать каждый фрукт в сок или смузи с добавлением мёда и сахара уже не обязательно.
10. Авокадо и растительные масла
Полезные жиры также имеют место в рационе.
Авокадо, орехи, семена, оливковое масло и некоторые виды рыбы могут быть источниками ненасыщенных жиров.
Но слово «полезный» не означает «без ограничений».
Одна из распространённых ошибок при переходе на здоровое питание — добавлять большое количество масла ко всем блюдам.
В результате человек ест полезные продукты, но получает намного больше калорий, чем планировал.
Поэтому растительное масло лучше использовать умеренно.
Какие продукты после 55 лет желательно ограничивать
Разговор о здоровом питании будет неполным, если перечислить только продукты, которые стоит добавить.
Не менее важно понимать, что желательно употреблять реже.
В первую очередь это сладкие напитки.
Газированная вода с сахаром, сладкий чай, энергетические напитки, сладкий кофе и другие подслащённые напитки способны давать значительное количество сахара практически без насыщения.
NIDDK рекомендует выбирать напитки с небольшим количеством добавленного сахара или без него, например воду или несладкий чай.
Также стоит ограничивать:
- большое количество сладостей;
- торты и пирожные;
- сладкое печенье;
- сладкие хлопья;
- сильно переработанные продукты;
- большое количество жареной пищи;
- продукты с высоким содержанием насыщенных жиров;
- чрезмерно солёные продукты.
При этом не нужно превращать питание в список из сотни запретов.
Даже при диабете любимые продукты иногда могут оставаться в рационе в меньших порциях и реже.
А что насчёт хлеба?
Это один из самых частых вопросов.
Сам по себе хлеб не является «запрещённым продуктом».
Однако белый хлеб и сладкая выпечка могут содержать большое количество легко доступных углеводов и при этом мало клетчатки.
Поэтому для многих людей более удачным выбором может быть цельнозерновой хлеб.
Но опять же важна порция.
Даже полезный цельнозерновой хлеб содержит углеводы.
Поэтому гораздо разумнее съесть умеренное количество хлеба вместе с белком и овощами, чем полностью запрещать его, а через несколько дней сорваться на большое количество выпечки.
Нужно ли полностью отказаться от сахара?
В идеале стоит значительно сократить количество добавленного сахара, особенно если его много в ежедневном рационе.
Но здесь тоже важно избегать крайностей.
Если человек каждый день добавляет несколько ложек сахара в чай, регулярно пьёт сладкую газировку и ест десерты, первым шагом может стать постепенное уменьшение количества сладкого.
Например:
чай с двумя ложками сахара → одна ложка → постепенно менее сладкий вкус.
Такие изменения иногда проще поддерживать, чем попытку резко отказаться от всего сразу.
Почему одной диеты может быть недостаточно
Очень важно не создавать ложное впечатление, будто изменение питания способно заменить лечение.
Если у человека диагностирован диабет, врач может назначить лекарственную терапию.
Некоторым людям необходим инсулин или другие препараты.
Самостоятельно отменять назначенные лекарства после того, как сахар немного снизился, нельзя.
NIDDK подчёркивает, что многим людям с диабетом 2-го типа необходимы лекарства наряду с изменением образа жизни.
Питание и физическая активность должны дополнять медицинское лечение, а не использоваться вместо него.
Движение после 55 лет — ещё один важный элемент
Невозможно говорить о контроле сахара и полностью игнорировать физическую активность.
Регулярное движение помогает организму лучше использовать глюкозу и является важной частью управления диабетом.
NIDDK отмечает пользу аэробной активности и силовых упражнений для людей с диабетом; в качестве общего ориентира для многих взрослых приводится около 150 минут умеренной физической активности в неделю, если состояние здоровья позволяет такую нагрузку.
Это не означает, что человеку после 55 лет необходимо ежедневно проводить часы в спортивном зале.
Для одного человека подходящей активностью будет быстрая ходьба.
Для другого — плавание.
Для третьего — упражнения дома, танцы или занятия на велотренажёре.
При наличии заболеваний суставов, сердца, проблем с равновесием или других ограничений нагрузку лучше согласовать с врачом.
Почему не стоит пытаться «лечить поджелудочную» народными средствами
В интернете можно встретить множество советов: пить определённые травы, воду с лимоном, настои, специальные отвары или употреблять какой-нибудь продукт натощак.
Проблема заключается в том, что натуральное происхождение средства не означает его безопасность или доказанную эффективность.
NIDDK прямо указывает, что убедительных доказательств того, что конкретные продукты, травы, специи или пищевые добавки способны самостоятельно управлять диабетом, недостаточно; перед приёмом добавок рекомендуется обсудить их с медицинским специалистом, поскольку они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами.
Поэтому гораздо безопаснее сделать ставку на обычную пищу, движение, сон, контроль веса и назначенное лечение.
Пример простого меню на день
Рацион каждого человека должен учитывать его состояние здоровья, лекарства и индивидуальные потребности, но в качестве общего примера можно представить следующий вариант.
Завтрак
Овсяная каша без большого количества сахара, натуральный йогурт, немного ягод и небольшая порция орехов.
Обед
Большая порция овощного салата, рыба или нежирное мясо, небольшая порция гречки или другой цельнозерновой крупы.
Полдник
Натуральный йогурт или небольшой фрукт.
Ужин
Тушёные или свежие овощи и источник белка — например, рыба, птица, яйца или творог в зависимости от индивидуального рациона.
Напитки
Вода, несладкий чай или другой напиток без добавленного сахара.
Такой пример демонстрирует
