«Я тоже это ем»: почему любимые продукты не обязательно нужно полностью исключать из рациона

Иногда достаточно увидеть в интернете очередной список «вредных» продуктов, чтобы начать испытывать чувство вины за обычную еду. То нельзя, это категорически запрещено, от этого нужно отказаться навсегда, а любимое блюдо якобы способно моментально испортить здоровье или фигуру. В результате питание превращается не в естественную часть жизни, а в бесконечный подсчёт запретов.

Но реальность гораздо спокойнее.

Большинство людей время от времени едят продукты, которые принято считать не самыми полезными: сладости, выпечку, пиццу, хлеб, сыр, колбасные изделия, шоколад, мороженое или десерты. Сам факт того, что человек иногда включает их в рацион, ещё не означает, что он питается неправильно.

Фраза «Я тоже это ем» в этом смысле может быть хорошим напоминанием о простом принципе: здоровое питание не обязательно должно быть идеальным. Гораздо важнее то, что человек ест регулярно, насколько разнообразен его рацион, хватает ли в нём овощей, фруктов, цельных продуктов и источников белка, а также как часто появляются продукты с большим количеством сахара, соли и насыщенных жиров.

Почему не стоит бояться отдельных продуктов

Одна из распространённых ошибок — оценивать питание по одному продукту.

Например, человек съел кусочек торта и сразу решил, что весь его рацион теперь «испорчен». Другой человек позволил себе любимую пиццу и на следующий день пытается компенсировать её голоданием. Третий отказывается от хлеба, потому что где-то прочитал, что углеводы якобы автоматически приводят к набору веса.

Такой подход создаёт совершенно ненужную тревожность вокруг еды.

Организм получает питание не из одного отдельного продукта, а из всего рациона в течение дней и недель. Поэтому гораздо разумнее смотреть на общую картину.

Если основа меню состоит из разнообразных продуктов, а сладости или другая калорийная пища появляются время от времени и в подходящем количестве, само по себе их присутствие не делает рацион нездоровым.

При этом важно понимать и обратную сторону: фраза «я тоже это ем» не означает, что любое количество любого продукта автоматически полезно. Умеренность и разнообразие по-прежнему имеют значение.

Сладкое тоже может быть частью рациона

Сладости чаще всего становятся главным объектом разговоров о «вредной еде».

Шоколад, печенье, пирожные, мороженое, конфеты и сладкая выпечка действительно могут содержать много свободных сахаров и калорий при относительно небольшой пищевой ценности. Поэтому если такие продукты становятся основой ежедневного питания, рациону может не хватать клетчатки, витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ.

Но совсем другая ситуация возникает тогда, когда человек иногда съедает небольшой десерт после полноценного приёма пищи.

Нет необходимости воспринимать это как нарушение правил.

Гораздо полезнее научиться вписывать любимые продукты в обычный рацион, чем постоянно чередовать строгие ограничения и переедание после них.

Особенно важно не превращать еду в систему наказаний: съел сладкое — значит, теперь нужно пропустить ужин; съел пиццу — завтра нельзя завтракать; позволил себе десерт — нужно несколько часов голодать.

Подобные крайности не делают питание более здоровым.

Почему полный запрет иногда только усиливает желание съесть продукт

Когда человек объявляет какую-либо пищу абсолютно запрещённой, она может начать восприниматься как особенная и недоступная.

Возникает знакомая ситуация: «Мне нельзя шоколад». Несколько дней человек спокойно соблюдает ограничение, а затем начинает постоянно думать о шоколаде. В какой-то момент он съедает больше, чем планировал, испытывает чувство вины и снова решает полностью отказаться.

Получается замкнутый круг.

Более спокойный подход заключается в том, чтобы убрать драматичность вокруг еды. Любимый продукт не обязан становиться ежедневной частью меню, но и не должен восприниматься как нечто настолько опасное, что одного кусочка достаточно для серьёзных последствий.

Конечно, людям с определёнными заболеваниями, аллергиями или индивидуальными медицинскими ограничениями могут требоваться специальные рекомендации. В таких случаях рацион лучше обсуждать с врачом или квалифицированным специалистом по питанию.

«Я тоже это ем»: а что действительно важно?

Если хочется оценить своё питание, гораздо полезнее посмотреть не на один продукт, а на несколько основных вопросов.

Есть ли в рационе овощи и фрукты?

Получаете ли вы достаточно белка?

Есть ли источники клетчатки?

Разнообразны ли продукты?

Не слишком ли часто появляются сладкие напитки, десерты и сильно переработанные продукты?

Как выглядят размеры порций?

Есть ли регулярная физическая активность?

Именно такая оценка даёт гораздо более реалистичное представление о питании.

Человек может иногда есть шоколад и при этом иметь разнообразный рацион. Другой может вообще не покупать конфеты, но питаться преимущественно сильно переработанными продуктами и практически не употреблять овощи.

Поэтому один продукт редко способен рассказать всю историю.

А что насчёт хлеба?

Хлеб тоже часто оказывается в списках продуктов, которых люди начинают бояться.

Но хлеб сам по себе не является автоматически «плохой» пищей.

Многое зависит от его состава и количества. Цельнозерновые варианты обычно содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем продукты из сильно очищенной муки.

Хлеб может совершенно спокойно присутствовать в рационе, особенно если он сочетается с другими продуктами: яйцами, творогом, рыбой, овощами, бобовыми или другими источниками белка.

Проблема возникает не из-за магического свойства хлеба «портить фигуру», а тогда, когда общий рацион постоянно содержит больше энергии, чем требуется организму, и при этом в нём мало разнообразных продуктов.

Можно ли есть пиццу?

Можно, если речь идёт о человеке без индивидуальных медицинских ограничений.

Пицца может быть достаточно калорийной, особенно если содержит много сыра, жирного мяса и соусов. Но это не означает, что после одного кусочка необходимо устраивать разгрузочный день.

Можно выбрать меньшую порцию, добавить к приёму пищи овощи и не превращать пиццу в ежедневную основу рациона.

Иногда люди боятся подобных блюд именно потому, что пытаются добиться идеального питания. Но идеального меню, которое необходимо соблюдать каждый день без единого исключения, в обычной жизни практически не существует.

Гораздо важнее устойчивые привычки.

А как быть с колбасой и другими переработанными мясными продуктами?

Здесь уже стоит проявлять больше внимания.

Переработанные мясные продукты могут содержать значительное количество соли и других компонентов, поэтому их лучше не делать основным источником белка каждый день.

Если человек любит бутерброд с сыром или небольшим количеством колбасы, это не означает, что он должен паниковать. Но рацион желательно строить разнообразно и регулярно включать рыбу, яйца, птицу, бобовые, молочные продукты и другие источники белка.

Именно частота употребления и общая структура питания имеют гораздо большее значение, чем отдельный случай.

«Я тоже это ем» — не оправдание для переедания

Есть важный момент, который нельзя забывать.

Умеренность не означает возможность есть неограниченное количество любой пищи только потому, что «другие тоже это едят».

Если человек ежедневно употребляет большие порции сладостей, фастфуда, сладких напитков и выпечки, а овощи, фрукты и полноценные источники белка практически отсутствуют, рацион действительно стоит пересмотреть.

Причём делать это лучше без экстремальных ограничений.

Не обязательно в один день выбрасывать всё содержимое кухни и переходить на исключительно «идеальные» продукты. Гораздо проще постепенно менять структуру питания.

Например, вместо того чтобы полностью отказаться от любимого десерта, можно уменьшить его порцию и добавить в течение дня больше овощей и фруктов.

Вместо того чтобы запрещать хлеб, можно чаще выбирать цельнозерновые варианты.

Вместо постоянных сладких напитков можно чаще пить обычную воду или несладкий чай.

Вместо того чтобы полностью исключать любимую еду, можно научиться соблюдать баланс.

Почему чувство вины после еды не помогает

Еда не должна становиться причиной постоянного самоконтроля и самокритики.

Если после каждого десерта человек говорит себе: «Я всё испортил», это может постепенно сформировать нездоровое отношение к питанию.

Гораздо полезнее сказать: «Да, я съел то, что мне нравится. Теперь продолжу обычное питание».

Такой подход помогает не превращать один приём пищи в повод для дальнейшего переедания.

Например, если вечером был кусочек торта, совершенно необязательно на следующий день отказываться от завтрака. Можно просто вернуться к привычному рациону.

Организму не требуется наказание за десерт.

Что положить в основу ежедневного меню

Если хочется питаться более сбалансированно, основу рациона можно строить вокруг нескольких групп продуктов.

Овощи

Свежие, замороженные или приготовленные овощи помогают увеличить количество клетчатки и разнообразить рацион.

Это могут быть капуста, морковь, помидоры, огурцы, кабачки, брокколи, сладкий перец, зелень и многие другие варианты.

Необязательно каждый день покупать дорогие экзотические продукты.

Обычные сезонные овощи прекрасно подходят для повседневного меню.

Фрукты и ягоды

Фрукты да