Весь месяц ела по 2 яйца на завтрак: что стало с моим весом, кожей и холестерином — честный эксперимент

Два яйца на завтрак каждый день — звучит как простой эксперимент. Одни считают яйца идеальным продуктом для похудения и сохранения мышц, другие до сих пор опасаются из-за холестерина.

Но что произойдёт, если действительно есть по два яйца каждое утро в течение месяца?

Ответ не так сенсационен, как обещают заголовки: результат зависит не только от яиц, но и от всего рациона, физической активности, исходного веса и индивидуального обмена веществ.

Что произошло с весом?

Самое важное: яйца сами по себе не заставляют человека худеть или набирать вес.

Два яйца содержат относительно умеренное количество калорий и дают белок, который способствует сытости. Поэтому для некоторых людей такой завтрак может помочь дольше не испытывать голод.

Но если к яйцам добавить бекон, колбасу, много сыра, масло, сладкую выпечку и большой кусок хлеба, калорийность завтрака будет уже совсем другой.

И наоборот, если два яйца заменили более калорийный завтрак, общий рацион мог стать менее калорийным.

Поэтому снижение веса в течение месяца нельзя автоматически приписывать яйцам.

Почему яйца могут помогать контролировать аппетит?

Главное преимущество — белок.

Белковая пища обычно насыщает лучше, чем продукты, состоящие преимущественно из быстро усваиваемых углеводов.

После завтрака из яиц человек может дольше чувствовать сытость и меньше перекусывать между приёмами пищи.

Но эффект индивидуален.

Кому-то два яйца действительно помогают спокойно дожить до обеда, а кому-то через час снова хочется есть.

А что произошло с кожей?

Здесь ожидания тоже стоит немного снизить.

Яйца содержат белок, холин, витамин B12, селен и другие питательные вещества.

Белок и микронутриенты необходимы организму для нормальной работы клеток, в том числе кожи.

Однако нет оснований утверждать, что две яйца в день за месяц гарантированно разгладят морщины или сделают кожу заметно моложе.

Состояние кожи гораздо сильнее зависит от:

• генетики;
• возраста;
• воздействия ультрафиолета;
• сна;
• питания в целом;
• курения;
• употребления алкоголя;
• гормонального состояния;
• ухода за кожей.

Поэтому если кожа действительно стала выглядеть лучше, причина могла быть комплексной.

А вот с холестерином интереснее

Именно здесь яйца вызывают больше всего споров.

Яичный желток содержит холестерин, но уровень холестерина в крови зависит не только от количества пищевого холестерина.

Большое значение имеют общий рацион, особенно количество насыщенных жиров, генетические особенности, масса тела и другие факторы.

У большинства здоровых людей умеренное употребление яиц вполне может вписываться в здоровый рацион.

Но индивидуальная реакция на питание различается.

Два яйца каждый день — слишком много?

Для здорового человека два яйца в день не обязательно являются проблемой.

Но нельзя переносить один результат на всех.

Если у человека уже есть высокий LDL-холестерин, семейная гиперхолестеринемия, сердечно-сосудистое заболевание или другие факторы риска, рацион лучше обсуждать с врачом или диетологом.

Особенно важно смотреть не на один продукт, а на весь рацион.

С чем вы едите яйца — очень важно

Представьте два завтрака.

Вариант №1:

2 яйца + овощи + цельнозерновой хлеб.

Вариант №2:

2 яйца + бекон + колбаса + много сливочного масла + белый хлеб.

Количество яиц одинаковое.

Но влияние двух завтраков на общую калорийность и качество питания может сильно различаться.

Поэтому иногда проблема, которую приписывают яйцам, на самом деле связана с тем, что едят вместе с ними.

А если яйца жарить?

Способ приготовления имеет значение.

Варёные яйца позволяют не добавлять дополнительный жир.

При жарке калорийность блюда зависит от количества масла или других жиров.

Это не значит, что жареные яйца автоматически вредны. Просто нужно учитывать весь состав блюда.

А если есть только яйца на завтрак?

Так делать необязательно.

Яйца — хороший источник белка, но сбалансированный завтрак может содержать и другие продукты.

Например:

2 яйца + овощи + кусочек цельнозернового хлеба + фрукт.

Такой вариант даёт белок, клетчатку, витамины и углеводы.

Что произойдёт с холестерином через месяц?

Здесь есть важный нюанс.

Если человек хочет понять, изменился ли его холестерин, недостаточно субъективно оценивать самочувствие.

Нужно сделать анализ крови и сравнить результаты.

Обычно оценивают липидный профиль, включая LDL-холестерин, HDL-холестерин и триглицериды.

Причём желательно учитывать условия сдачи анализов и не сравнивать результаты, полученные в совершенно разных обстоятельствах.

Почему один месяц — не идеальный эксперимент?

Потому что вес может колебаться из-за:

• количества жидкости;
• соли;
• углеводов;
• физической активности;
• менструального цикла;
• содержимого кишечника;
• сна и стресса.

Кожа тоже меняется не только из-за одного продукта.

А уровень холестерина зависит от множества факторов.

Поэтому корректнее говорить не «два яйца изменили мой организм», а:

«Я изменила свой завтрак и наблюдала за показателями в течение месяца».

Кому яйца особенно полезны?

Яйца удобны для людей, которым нужно добавить в рацион качественный белок.

Это может быть особенно актуально при повышенной потребности в белке, например у физически активных людей или пожилых людей, если нет индивидуальных ограничений.

Но яйца — не единственный источник белка.

Также подойдут:

• рыба;
• птица;
• бобовые;
• натуральные молочные продукты;
• орехи и семена.

Нужно ли есть яйца каждый день?

Нет.

Если вам нравится такой завтрак и он хорошо вписывается в ваш рацион, яйца могут регулярно присутствовать в меню.

Но нет необходимости заставлять себя есть два яйца ежедневно ради обещанного «ускорения метаболизма».

Разнообразное питание обычно полезнее, чем привязанность к одному продукту.

Что действительно стоит проверить после эксперимента?

Если хочется провести собственный мини-эксперимент, лучше измерять не только вес.

Можно записать:

В начале месяца:

• массу тела;
• окружность талии;
• обычный рацион;
• уровень физической активности;
• липидный профиль, если есть медицинские показания.

Через месяц:

• повторить измерения;
• оценить чувство сытости;
• посмотреть, изменился ли общий рацион;
• при необходимости повторить лабораторные показатели по рекомендации врача.

Такой подход даст гораздо больше информации, чем фотография «до и после».

Итог

Два яйца на завтрак в течение месяца вполне могут быть частью здорового рациона.

Они дают белок и другие питательные вещества и у некоторых людей помогают контролировать аппетит.

Но нет гарантии, что от них уменьшится вес, улучшится кожа или снизится холестерин.

Главное — весь рацион, размер порций, физическая активность и индивидуальные особенности организма.

И если вас действительно беспокоит холестерин, самый честный эксперимент — не смотреть только на зеркало и весы, а проверить липидный профиль и обсудить результат со специалистом.