Смертельная ошибка после 60 лет: привычка, которую многие недооценивают

После 60 лет человек нередко начинает вести более спокойный образ жизни: меньше ходить, дольше сидеть перед телевизором, проводить много времени в кресле или за компьютером, реже заниматься домашними делами и физическими упражнениями.

Само по себе желание больше отдыхать совершенно нормально. Проблема начинается тогда, когда сидячий образ жизни становится привычным и занимает большую часть дня.

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что у пожилых людей большое количество малоподвижного времени связано с более высоким риском неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и смертность от различных причин. При этом замена сидячего времени даже лёгкой физической активностью приносит пользу.

Поэтому речь идёт не о необходимости полностью отказаться от отдыха, а о другой привычке — не проводить весь день практически без движения.

Почему длительное сидение становится проблемой

С возрастом естественным образом меняются мышцы, выносливость, равновесие и способность быстро восстанавливаться после нагрузок.

Если человек мало двигается, мышцы получают меньше работы, повседневные действия могут становиться тяжелее, а физическая форма постепенно ухудшается.

Получается своеобразный круг: человек меньше двигается, потому что ему становится трудно, а из-за недостатка движения обычные нагрузки становятся ещё сложнее.

ВОЗ рекомендует пожилым людям регулярно заниматься физической активностью, поскольку она связана с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, функциональных возможностей, сна и когнитивного здоровья, а также помогает снижать риск падений и потери физической самостоятельности.

Не обязательно начинать со спорта

Одна из распространённых ошибок — считать, что физическая активность обязательно означает тренировки в спортивном зале.

На самом деле движение может быть гораздо проще.

Для человека старшего возраста физической активностью могут быть:

• обычная ходьба;
• прогулка по парку;
• работа в саду;
• домашние дела;
• подъём по лестнице с учётом возможностей;
• упражнения на мышцы ног;
• упражнения на равновесие;
• спокойная езда на велосипеде;
• плавание;
• танцы.

ВОЗ подчёркивает: любая физическая активность лучше полного отсутствия движения, а начинать малоподвижным людям следует с небольших объёмов и постепенно увеличивать нагрузку.

Сколько нужно двигаться после 65 лет

Для взрослых 65 лет и старше современные рекомендации предусматривают в неделю не менее 150 минут умеренной аэробной активности либо 75 минут интенсивной активности или их эквивалент.

Кроме аэробной нагрузки, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два раза в неделю, а также включать упражнения на равновесие.

Но эти цифры не означают, что человек, который пока практически не двигается, должен на следующий день начать интенсивные тренировки.

Если физическая форма слабая или имеются хронические заболевания, нагрузку необходимо адаптировать к возможностям организма.

Самая простая привычка — чаще вставать

Не обязательно сразу составлять сложную программу тренировок.

Можно начать с очень простого изменения: не проводить несколько часов подряд сидя.

Например, во время просмотра телевизора можно периодически вставать, немного пройтись по комнате, сделать несколько бытовых дел или выполнить несколько безопасных движений.

Даже лёгкая активность лучше полного отсутствия движения. В рекомендациях ВОЗ отдельно подчёркивается, что сокращение сидячего времени за счёт любой физической активности приносит пользу.

А как насчёт обычной ходьбы?

Ходьба после 60 лет не является опасной привычкой для большинства людей. Напротив, она является одним из наиболее доступных вариантов физической активности.

ВОЗ относит ходьбу к обычным формам физической активности и отмечает её пользу для здоровья. При этом интенсивность необходимо подбирать с учётом физического состояния человека.

Если человек долгое время практически не занимался физическими упражнениями, разумнее начать с коротких спокойных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность.

Почему важны мышцы

После 60–65 лет важно думать не только о количестве шагов.

С возрастом необходимо поддерживать силу мышц, поскольку она имеет непосредственное отношение к способности самостоятельно вставать со стула, подниматься по лестнице, переносить покупки и сохранять равновесие.

Поэтому полезно сочетать ходьбу с простыми упражнениями на укрепление мышц.

Например, после консультации со специалистом человеку могут подойти упражнения с собственным весом, подъёмы на носки, движения для мышц ног и рук или другие адаптированные упражнения.

CDC также рекомендует людям 65 лет и старше сочетать аэробную активность с силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие.

Не нужно бояться движения из-за возраста

Иногда после 60 лет человек начинает воспринимать возраст как причину полностью отказаться от физической активности.

Однако сам по себе возраст не означает, что необходимо становиться малоподвижным.

Даже если человек имеет хроническое заболевание или ограниченную подвижность, физическая активность может быть адаптирована к его возможностям. ВОЗ рекомендует оставаться настолько активным, насколько позволяют состояние здоровья и функциональные возможности.

При этом человеку с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной одышкой, болью в груди, нарушением равновесия или другими серьёзными симптомами следует обсудить подходящую нагрузку с врачом.

Какая привычка действительно заслуживает внимания

Если убрать громкие слова вроде «смертельная ошибка», практический вывод достаточно простой:

не стоит превращать сидение и лежание в основной способ проводить день.

Отдых необходим, особенно после физических нагрузок. Но длительное отсутствие движения не является хорошей стратегией для сохранения здоровья.

Лучше постепенно добавлять движение в повседневную жизнь: немного пройтись, сделать домашние дела, выполнить безопасные упражнения, пообщаться с друзьями во время прогулки или просто регулярно вставать с кресла.

Главное после 60 лет

Здоровое старение — это не отказ от активности и не попытка тренироваться через силу.

Это поиск такого уровня движения, который человек способен выполнять регулярно и безопасно.

Ходьба, упражнения на мышцы, тренировка равновесия и сокращение длительного сидения могут стать частью обычного распорядка дня.

И главное — не существует одной магической привычки, отказ от которой гарантирует долголетие. На здоровье влияет совокупность факторов: физическая активность, питание, сон, курение, употребление алкоголя, контроль артериального давления, уровень сахара, холестерина и наличие заболеваний.

Поэтому после 60 лет гораздо полезнее не искать одну «запрещённую» привычку, а постепенно формировать образ жизни, в котором есть место движению, полноценному отдыху и регулярному медицинскому контролю.