Не надо бегать и ходить по 10 000 шагов: кардиохирург Акчурин о том, как быть здоровым и долго жить

Многие люди привыкли считать, что для здоровья необходимо обязательно проходить ровно 10 000 шагов каждый день или заниматься интенсивным бегом. Если не удалось выполнить установленную цифру, появляется ощущение, будто день прошёл «впустую».

Но здоровье не измеряется одним числом на шагомере.

Известный кардиохирург Ренат Акчурин в своих интервью действительно неоднократно говорил о важности ежедневного движения. При этом он подчёркивал, что человеку не обязательно становиться профессиональным спортсменом или подвергать организм чрезмерным нагрузкам. В одном из интервью он рассказывал, что сам предпочитал ходьбу на беговой дорожке около 40 минут со скоростью примерно 5 км/ч, а также говорил: «Не надо бегать далеко, не надо прыгать высоко, но ходить надо каждый день».

Именно эта идея гораздо важнее самой цифры 10 000.

10 000 шагов — не магическая граница

Число 10 000 шагов стало невероятно популярным, но это не универсальная медицинская граница, после которой организм внезапно получает максимальную пользу.

Даже российские медицинские материалы отмечают, что современная рекомендация по физической активности ориентируется прежде всего на не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а не на обязательное достижение конкретного количества шагов. Ходьба вполне может быть одним из способов набрать такую активность.

Поэтому человеку вовсе не нужно расстраиваться, если сегодня он прошёл 6000 или 7000 шагов.

Гораздо важнее вопрос:

двигаетесь ли вы регулярно и достаточно ли этой активности именно для вашего состояния здоровья?

Почему ежедневная ходьба так важна

Малоподвижный образ жизни является одним из факторов риска для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Акчурин в своих интервью особенно подчёркивал опасность длительного сидения и недостатка движения. Он советовал не проводить много времени в одном положении, периодически вставать, ходить и выполнять простые движения.

Это особенно актуально для людей, которые работают за компьютером или проводят большую часть дня перед телевизором.

Иногда человеку кажется, что один час тренировки вечером полностью компенсирует весь день сидения. Но регулярное движение в течение дня тоже имеет значение.

Можно встать из-за стола.

Пройтись по комнате.

Подняться по лестнице.

Выйти на небольшую прогулку.

Сделать несколько простых упражнений.

Именно из таких небольших действий формируется активный образ жизни.

Почему бег подходит далеко не всем

Бег — хороший вид физической активности для многих здоровых людей.

Но он не является обязательным условием здорового старения.

У человека могут быть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем, равновесием или другие состояния, при которых интенсивные нагрузки требуют осторожности.

Акчурин также предупреждал о другой крайности — чрезмерных физических нагрузках. В одном из интервью он подчёркивал, что перегрузки могут быть вредны так же, как и отсутствие физической активности, и называл умеренность одной из главных рекомендаций.

Поэтому принцип можно сформулировать очень просто:

не максимальная нагрузка, а регулярная и подходящая именно вам активность.

Ходьба может быть отличной тренировкой

Не стоит недооценивать обычную ходьбу.

Она не требует дорогого оборудования, специального зала или сложной подготовки.

Можно ходить:

• по парку;
• вокруг дома;
• по торговому центру;
• на беговой дорожке;
• по лестнице, если это безопасно;
• по привычному маршруту во время прогулки.

Темп также можно менять в зависимости от физической формы.

Для одного человека комфортной будет спокойная прогулка.

Другому подойдет более быстрый шаг.

Главное — чтобы нагрузка соответствовала возможностям организма.

Что делал сам Акчурин

Интересно, что рекомендации кардиохирурга хорошо иллюстрировались его собственным образом жизни.

В интервью 2018 года он рассказывал, что каждое утро ходил на беговой дорожке около 40 минут со скоростью 5 км/ч, то есть проходил примерно 2,5 километра. Он объяснял, что большие нагрузки в его возрасте ему уже не нужны.

Это важный пример.

Даже человек, который всю жизнь занимается сердечно-сосудистой хирургией, не утверждал, что для сохранения здоровья необходимо ежедневно изматывать себя тренировками.

Напротив, он делал ставку на регулярность.

Самая большая проблема — не отсутствие спорта, а неподвижность

Представьте обычный день.

Человек просыпается, садится в автомобиль, едет на работу, несколько часов сидит за компьютером, возвращается домой и садится перед телевизором.

Даже если вечером он сделает короткую тренировку, большую часть суток тело практически не двигалось.

Поэтому полезно искать возможности для активности не только в спортивном зале.

Например, можно:

каждый час ненадолго вставать;

чаще ходить пешком по делам;

подниматься по лестнице, если это безопасно;

делать короткие прогулки после еды;

заниматься домашними делами;

выходить на прогулку вместо длительного сидения перед экраном.

Такая стратегия гораздо реалистичнее, чем внезапно решить каждый день пробегать по 10 километров.

А сколько нужно ходить именно вам?

Одного ответа для всех не существует.

Здоровый 40-летний человек, 70-летний человек после операции и 85-летний человек с заболеваниями суставов не могут иметь одинаковую тренировочную программу.

Если человек долго был малоподвижным, разумнее начинать постепенно.

Например, если сейчас ежедневная прогулка составляет всего 10–15 минут, можно постепенно увеличить ее продолжительность.

Не обязательно сразу ставить цель в 10 000 шагов.

Для некоторых людей 5000 шагов сегодня могут быть большим прогрессом по сравнению с прежними 1500.

Польза регулярности важнее красивой цифры

Шагомер может быть полезным инструментом мотивации.

Но он не должен становиться источником стресса.

Если вы прошли 9500 шагов и легли спать, ваше здоровье не становится хуже только потому, что на экране не появилось число 10 000.

И наоборот, 10 000 шагов не отменяют плохое питание, курение, хроническое недосыпание или другие факторы риска.

Поэтому цифру лучше воспринимать как ориентир, а не как медицинский закон.

Питание — вторая половина профилактики

Акчурин говорил не только о движении.

В его рекомендациях большое внимание уделялось рациональному питанию, ограничению животных жиров и легкоусвояемых углеводов, а также отказу от вредных привычек.

Это логично: состояние сердечно-сосудистой системы зависит не от одного фактора.

Можно много ходить, но при этом постоянно употреблять большое количество продуктов с избытком насыщенных жиров, сахара и соли.

Поэтому ежедневная активность должна сочетаться с полноценным рационом.

Что положить на тарелку

Для повседневного питания полезно делать основу рациона более разнообразной.

На столе чаще могут появляться:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые;
• цельнозерновые продукты;
• рыба;
• орехи;
• семена;
• нежирные или умеренно жирные молочные продукты;
• качественные источники белка.

А продукты с большим количеством добавленного сахара и насыщенных жиров желательно употреблять умеренно.

Не требуется превращать питание в строгую диету.

Гораздо важнее устойчивые привычки.

Не забывайте о курении и алкоголе

Даже идеальная программа прогулок не может полностью компенсировать вред курения.

Акчурин в своих рекомендациях отдельно говорил об отказе от вредных привычек, отмечая негативное влияние никотина и чрезмерного употребления алкоголя на сосудистое здоровье.

Поэтому человеку, который хочет сохранить сердце и сосуды в хорошем состоянии, стоит уделить внимание не только количеству шагов, но и этим факторам.

Оптимизм тоже имеет значение

В рекомендациях Акчурина встречалась еще одна необычная составляющая — оптимистичный настрой.

Это не означает, что позитивное мышление способно вылечить болезнь.

Но постоянный стресс, тревога и отсутствие отдыха действительно могут ухудшать качество жизни.

Поэтому забота о здоровье включает не только упражнения и питание, но и нормальный отдых, сон, общение, интересы и возможность регулярно переключаться от рабочих проблем.

После 50 лет особенно важно знать свои ограничения

Многие люди после 50 начинают активно заниматься спортом, желая «наверстать упущенное».

Это прекрасное желание, но резкое увеличение нагрузки может оказаться неразумным.

Если человек давно не тренировался, имеет хронические заболевания, боли в груди, выраженную одышку, головокружения или другие тревожные симптомы, программу физических нагрузок стоит обсудить с врачом.

Не нужно доказывать собственную силу через боль.

Здоровье — не соревнование.

А что делать человеку после 70 или 80?

Принцип остается тем же.

Необходимо подобрать безопасную активность.

Для одного человека это будет энергичная прогулка.

Для другого — спокойная ходьба.

Для третьего — упражнения сидя или лечебная физкультура.

Если есть проблемы с равновесием, можно использовать устойчивую опору или заниматься под наблюдением специалиста.

Даже небольшое увеличение ежедневной активности может быть полезнее полного отказа от движения.

Почему нельзя ждать мгновенного результата

После первой прогулки человек не почувствует, что его сосуды «очистились».

И не должен.

Физическая активность работает как долгосрочная привычка.

Неделя за неделей она помогает поддерживать физическую форму, выносливость и способность организма выполнять повседневную работу.

Поэтому лучше гулять по 30 минут регулярно, чем один раз в месяц устроить себе экстремальный поход.

Не обязательно считать каждый километр

Если вам нравится шагомер — пользуйтесь им.

Если он раздражает — можно вообще не считать шаги.

Простой ориентир:

двигайтесь каждый день и меньше времени проводите сидя.

Можно поставить себе другую цель:

«Сегодня я выйду на прогулку на 30 минут».

Или:

«Каждый час буду вставать из-за стола».

Такие цели часто оказываются более понятными и достижимыми.

Важный вывод о 10 000 шагах

Интересно, что в более ранних интервью Акчурин действительно рекомендовал ориентироваться примерно на 10 000 шагов в день.

Поэтому представление, будто он категорически отрицал необходимость ходьбы или считал 10 000 шагов вредными, было бы неточным.

Позднее в интервью он рассказывал о собственной гораздо более умеренной ежедневной нагрузке — около 40 минут ходьбы на беговой дорожке — и подчёркивал принцип ежедневной активности без чрезмерных нагрузок.

Таким образом, главный смысл его рекомендаций — не культ конкретного числа, а регулярное движение и разумная нагрузка.

Как начать уже сегодня

Если вы почти не двигаетесь, не нужно ждать понедельника.

Можно начать с небольшой прогулки.

Выйдите на улицу на 10–15 минут и идите в комфортном темпе.

Через несколько дней, если самочувствие хорошее, постепенно увеличивайте продолжительность.

Через некоторое время 20–30 минут ходьбы могут стать привычной частью дня.

А затем можно добавить простые упражнения для мышц ног и корпуса, если они подходят вашему состоянию.

Главное правило долгой активной жизни

Долголетие невозможно обеспечить одной тренировкой, одной диетой или одним продуктом.

На здоровье влияют десятки факторов.

Но многие из них находятся в зоне нашего контроля.

Мы можем больше двигаться.

Меньше сидеть.

Выбирать более качественную пищу.

Не курить.

Ограничивать алкоголь.

Следить за давлением и холестерином.

Достаточно спать.

Обращаться к врачу при тревожных симптомах.

Именно из этих простых действий складывается образ жизни, который поддерживает здоровье на протяжении многих лет.

Заключение

Фраза «не надо бегать далеко, не надо прыгать высоко, но ходить надо каждый день» хорошо передает идею, которую Акчурин озвучивал в своих интервью.

И современный подход к физической активности в целом подтверждает главный принцип: регулярное умеренное движение имеет большое значение, а 10 000 шагов не являются обязательной магической цифрой для каждого человека.

Поэтому после 50, 60 или 70 лет не обязательно пытаться стать марафонцем.

Иногда самый разумный путь к хорошей форме намного проще:

встать с кресла, выйти из дома и спокойно пройтись. Каждый день.

Именно регулярность, умеренность и соответствие нагрузки собственным возможностям гораздо важнее попытки выполнить красивую цифру любой ценой.