Хватит провоцировать диабет: 5 продуктов, которые стоит ограничить в рационе после 60 лет

После 60 лет питание действительно становится особенно важным. Организму по-прежнему необходимы белок, клетчатка, витамины, минералы и другие питательные вещества, однако количество калорий, которое требуется человеку, может уменьшаться. Поэтому особенно важно, чтобы рацион состоял не просто из привычных продуктов, а из пищи, которая обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

При этом не существует универсального списка из пяти продуктов, которые каждый человек после 60 лет обязан полностью исключить. Гораздо правильнее говорить о продуктах и напитках, употребление которых желательно сократить, особенно если человек имеет преддиабет, сахарный диабет 2 типа или повышенный риск его развития.

Ниже — пять распространённых категорий продуктов, на которые действительно стоит обратить внимание.

1. Сладкие газированные напитки

Сладкая газировка — один из самых очевидных продуктов, который стоит ограничить.

К этой категории относятся не только обычные газированные напитки, но и сладкий чай, некоторые энергетические напитки, фруктовые напитки, подслащённый кофе и другие напитки с большим количеством добавленного сахара. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что такие напитки могут содержать значительное количество углеводов и сахара.

Проблема заключается ещё и в том, что напиток легко выпить быстро, не почувствовав такой же сытости, как после полноценной еды.

Например, вместо сладкой газировки можно выбрать воду, минеральную воду без сахара, несладкий чай или кофе без добавленного сахара.

Если человеку сложно сразу отказаться от сладких напитков, можно постепенно уменьшать их количество.

2. Сладости, выпечка и десерты с большим количеством добавленного сахара

Печенье, торты, конфеты, сладкие булочки, пирожные и другие десерты не обязательно навсегда исчезают из рациона человека после 60 лет.

Однако их регулярное и чрезмерное употребление может увеличивать количество добавленного сахара и калорий в рационе. NIDDK рекомендует людям с диабетом ограничивать сладкие продукты и напитки, включая печенье и торты.

Особенно легко переесть такие продукты во время чаепития. Одна небольшая порция может незаметно превратиться в несколько печений, большой кусок торта или несколько конфет.

Поэтому практичный подход — не запрещать себе абсолютно всё, а уменьшать порции и не делать сладости ежедневной основой питания.

В качестве альтернативы можно чаще выбирать свежие фрукты, натуральный йогурт без добавленного сахара или небольшую порцию орехов, если они подходят человеку по состоянию здоровья и рациону.

3. Белый хлеб и другие продукты из рафинированного зерна

Белый хлеб, обычный белый рис и некоторые изделия из рафинированной муки могут содержать много быстро доступных углеводов и меньше клетчатки, чем цельнозерновые варианты.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует чаще выбирать цельные, минимально обработанные источники углеводов, например овсянку, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, а рафинированные зерновые продукты употреблять реже.

Это не означает, что после 60 лет необходимо полностью отказаться от хлеба.

Можно заменить часть привычных продуктов на цельнозерновые варианты и обращать внимание на размер порции.

Например, вместо нескольких кусочков белого хлеба можно выбрать один кусочек цельнозернового хлеба и добавить к нему источник белка и овощи.

Такой подход обычно оказывается более реалистичным, чем жёсткие запреты.

4. Сильно переработанные мясные продукты

Колбасы, сосиски, бекон и другие мясные изделия могут содержать значительное количество соли и насыщенных жиров в зависимости от конкретного продукта.

Для человека старшего возраста это особенно важно учитывать, поскольку рацион должен обеспечивать организм питательными веществами, а не преимущественно лишними калориями, солью и насыщенными жирами.

NIDDK рекомендует людям с диабетом выбирать разнообразные источники белка и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия.

В повседневном меню мясные полуфабрикаты можно чаще заменять рыбой, птицей, яйцами, бобовыми или другими подходящими источниками белка.

При этом не нужно превращать питание в список запретов. Гораздо полезнее смотреть на то, что человек ест большую часть времени.

5. Жареные продукты с большим количеством жира

Жареная картошка, фастфуд и другие блюда, приготовленные с большим количеством жира, могут содержать много калорий и насыщенных жиров.

NIDDK в рекомендациях для пожилых людей советует ограничивать жареные продукты и чаще выбирать приготовление на гриле, запекание или варку.

Например, картофель можно запечь в духовке, рыбу приготовить в духовке или на гриле, а овощи — потушить или приготовить на пару.

Это не только меняет способ приготовления, но и помогает уменьшить количество добавленного жира.

Почему после 60 лет особенно важно следить за рационом

С возрастом питание должно оставаться полноценным. Одна из ошибок — настолько сильно ограничить рацион из-за страха перед диабетом, что человек начинает получать недостаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов.

NIDDK подчёркивает, что пожилым людям важно получать достаточное количество питательных веществ, при этом отдавая предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью. Среди рекомендуемых групп — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, орехи и семена.

Поэтому правильный вопрос звучит не как «что нельзя есть после 60?», а скорее как «какие продукты должны появляться на столе чаще, а какие — реже?».

Что положить на тарелку вместо вредных продуктов?

Простой вариант — использовать принцип сбалансированной тарелки.

Половину тарелки могут занимать некрахмалистые овощи. Четверть — продукты с углеводами и клетчаткой, например цельнозерновые продукты или бобовые. Оставшуюся четверть можно отвести под источник белка. Такой принцип описывает NIDDK в рекомендациях по планированию питания при диабете.

Например, обед может выглядеть так:

• салат из свежих овощей;
• запечённая рыба;
• небольшая порция гречки;
• вода или несладкий чай.

Другой вариант:

• тушёные овощи;
• куриное филе;
• небольшая порция коричневого риса;
• натуральный йогурт без добавленного сахара.

Такой рацион не требует полного отказа от углеводов. Важны их качество, количество и сочетание с другими продуктами.

Нужно ли полностью исключать сахар?

Не всегда.

Если у человека диагностирован диабет, конкретное количество углеводов и сахара в рационе лучше обсуждать с лечащим врачом или специалистом по питанию. ADA подчёркивает, что людям с диабетом не требуется какое-то специальное питание: основу составляет здоровый рацион с большим количеством некрахмалистых овощей, качественных углеводов, источников белка и меньшим количеством добавленного сахара и сильно переработанных продуктов.

Поэтому вместо полного запрета любимых продуктов часто используется другой принцип: меньше, реже и небольшими порциями.

NIDDK также отмечает, что людям с диабетом не обязательно полностью отказываться от любимой пищи — иногда достаточно уменьшить порцию или употреблять её реже.

А что насчёт фруктов?

Фрукты часто незаслуженно попадают в список запрещённых продуктов из-за содержащихся в них природных сахаров.

Однако цельные фрукты являются источником клетчатки, витаминов и других питательных веществ и могут входить в рацион человека с диабетом. Важно учитывать общую порцию углеводов и индивидуальную реакцию организма. ADA относит цельные фрукты к качественным источникам углеводов.

При этом фруктовый сок — не то же самое, что цельный фрукт. Сок гораздо легче выпить в большом количестве, поэтому для повседневного питания чаще стоит выбирать именно цельные фрукты.

Самое важное — не один продукт

Диабет не появляется из-за одной конфеты, кусочка хлеба или порции картофеля.

На риск развития диабета 2 типа влияет совокупность факторов, включая питание, массу тела, физическую активность, наследственность и другие особенности здоровья. NIDDK отмечает, что устойчивые изменения образа жизни могут помогать предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.

Поэтому гораздо эффективнее постепенно менять весь рацион, чем искать один «запрещённый» продукт.

После 60 лет особенно полезно поддерживать регулярную физическую активность в соответствии с возможностями человека, следить за сном, питанием и назначенными врачом показателями здоровья. Для людей с диабетом физическая активность и здоровое питание являются важными составляющими контроля заболевания.

Итог

После 60 лет не обязательно составлять рацион из строгих запретов. Но есть продукты, употребление которых действительно разумно сократить: сладкие напитки, большое количество сладостей и выпечки, рафинированные зерновые продукты, сильно переработанные мясные изделия и часто жареную пищу.

Главная цель — не лишить себя любимой еды, а сделать повседневное питание более питательным: больше овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, подходящих источников белка, клетчатки и продуктов с полезными жирами, при этом меньше добавленного сахара, насыщенных жиров, избытка соли и сильно переработанной пищи.

И если диабет уже диагностирован, изменения рациона не должны становиться причиной самостоятельной отмены лекарств или изменения их дозировки. План питания и лечения лучше подбирать индивидуально вместе с медицинским специалистом.