67-летняя ревматолог рассказала о своей утренней привычке: почему она начинает день не с зарядки, а с заботы о суставах

С возрастом многие люди начинают замечать, что утро ощущается совсем иначе, чем раньше. После сна суставы могут казаться скованными, первые шаги даются тяжелее, а пальцам рук иногда требуется некоторое время, чтобы свободно двигаться. Но это не означает, что с возрастом необходимо отказаться от движения.

Напротив, современные рекомендации по лечению остеоартрита подчёркивают значение регулярной физической активности, самостоятельного контроля состояния и упражнений, подобранных с учётом возможностей человека. Американская коллегия ревматологии в обновлённых рекомендациях 2026 года вновь назвала физические упражнения и самоуправление важными основами помощи людям с остеоартритом.

Утро начинается не с резких движений

После нескольких часов неподвижности не всем комфортно сразу приступать к интенсивной зарядке. Поэтому разумный утренний подход может начинаться с нескольких спокойных минут, во время которых человек прислушивается к ощущениям в теле.

Можно сначала сесть на край кровати, сделать несколько глубоких вдохов, осторожно пошевелить пальцами рук и ног, выполнить мягкие движения стопами и только затем встать.

Такая привычка не является обязательным медицинским ритуалом и не подходит абсолютно всем, однако постепенный переход от покоя к активности может быть более комфортным для человека со скованностью суставов.

Почему суставам вообще нужно движение?

Когда человек долго находится без движения, суставы могут ощущаться более скованными. При остеоартрите регулярная физическая активность является одним из основных компонентов лечения.

NICE рекомендует лечебные упражнения людям с остеоартритом, поскольку они могут помогать поддерживать физическую функцию и уменьшать боль в долгосрочной перспективе. Программа должна учитывать индивидуальные возможности и предпочтения человека.

Это означает, что «беречь суставы» не обязательно значит как можно меньше двигаться. Во многих случаях правильная стратегия, наоборот, заключается в том, чтобы сохранять посильную активность.

Простая утренняя последовательность

Если врач не рекомендовал ограничивать движения, утро можно начать с очень мягкой последовательности:

1. Движения пальцами.
Несколько раз медленно сожмите и разожмите кисти, не доводя движение до боли.

2. Движения стопами.
Сидя на кровати, медленно потяните носки от себя и на себя.

3. Плавные движения плечами.
Сделайте несколько спокойных круговых движений плечами без резких рывков.

4. Несколько спокойных шагов.
После подъёма с кровати сначала походите в привычном темпе, а уже затем переходите к обычным делам.

Это не специальное лечение артрита, а пример мягкого начала дня. При конкретном заболевании суставов комплекс упражнений лучше подбирать индивидуально.

А нужно ли полностью отказываться от зарядки?

Нет. Заголовок о том, что человек «начинает день не с зарядки», не следует понимать как совет отказаться от физических упражнений.

Регулярные упражнения остаются важной частью поддержания функции суставов. Они могут включать ходьбу, силовые упражнения, упражнения на гибкость, равновесие или занятия в воде — в зависимости от состояния человека и рекомендаций специалиста.

Главное — не пытаться повторять чужую программу без учёта собственного состояния.

Если утром болят колени или тазобедренные суставы

При боли в коленях или тазобедренных суставах некоторые люди стараются полностью исключить нагрузку. Однако при остеоартрите физическая активность обычно рассматривается как один из основных методов немедикаментозного лечения.

При этом упражнения не должны превращаться в соревнование с болью. Если определённое движение вызывает выраженную или нарастающую боль, его следует прекратить и обсудить состояние с медицинским специалистом.

При сильном отёке, выраженном покраснении, внезапной боли, высокой температуре или резком ограничении движения требуется медицинская оценка, поскольку причиной может быть не только остеоартрит.

Забота о суставах — это не только упражнения

Утренние движения являются лишь частью общего подхода.

При остеоартрите значение имеют также масса тела, сон, повседневная активность, питание, лечение других заболеваний и назначенные врачом препараты. Американская коллегия ревматологии подчёркивает, что лечение должно быть комплексным и подбираться индивидуально, поскольку единого подхода, одинаково подходящего всем пациентам, не существует.

Если человек имеет избыточный вес и остеоартрит, снижение веса при необходимости также может быть частью лечения. Однако конкретные цели лучше обсуждать с врачом.

Что делать, если скованность длится долго?

Небольшая утренняя скованность может встречаться при разных состояниях. Но её продолжительность и сопутствующие симптомы имеют значение.

NICE указывает, что для типичной клинической картины остеоартрита у людей старше 45 лет характерны боль, связанная с физической активностью, и отсутствие утренней скованности либо её продолжительность не более 30 минут. Более необычная картина может требовать дополнительной оценки.

Поэтому длительную или постоянно усиливающуюся утреннюю скованность не стоит автоматически объяснять возрастом.

Главное

Забота о суставах утром не обязательно означает интенсивную тренировку сразу после пробуждения. Иногда разумнее начать день спокойно: дать телу проснуться, выполнить несколько мягких движений и постепенно перейти к обычной активности.

При этом современные рекомендации не подтверждают идею, что пожилым людям следует избегать зарядки. Напротив, регулярные подходящие упражнения остаются важной частью поддержания функции суставов при остеоартрите.

Самая полезная утренняя привычка — не копировать чужой ритуал, а подобрать безопасный уровень движения, который соответствует состоянию конкретного человека. Если боль или скованность регулярно мешают обычной жизни, лучше обсудить их с врачом или физиотерапевтом.